Éstos son algunos concejos que creemos les serán útiles para comenzar a introducirse en el grupo de las caminatas, los hemos hecho a partir de nuestra corta experiencia y no creemos que se agoten aquí.
Estamos convencidos que todas las experiencias son válidas y es por tal motivo que esta lista de recomendaciones queda abierta para que todo caminante que la quiera enriquecer lo pueda hacer y así seguramente nos ayudará a todos a hacer las cosas mejor cada día.

De la indumentaria:
Zapatillas: no usar zapatillas nuevas o relativamente nuevas. Hay que ir "domando " las zapatillas con anterioridad, y las que usemos para una caminata larga ( 40 Km. Diarios ) ya deben tener un uso previo prolongado. Si tienen cámara de aire , mejor , algunas personas usan sin cámara de aire y se desenvuelven bien. Es conveniente tener , por lo menos, dos pares domados; en una caminata larga nos puede tocar días de lluvia y es indispensable cambiar el calzado. Cuanto mas livianas sean , mejor, y que permitan la respiración del pie.

Medias. Se recomiendan de algodón, o con el mayor porcentaje de algodón. Que no tengan costura en el talón. Para las caminatas largas , en cada stop, se recomienda ver que no estén húmedas. De lo contrario es aconsejable cambiarlas. Por tal motivo hay que llevar para caminatas de 40 km. Diarios, entre dos a tres pares diarios. Lavarlas con jabón y Suavisante.
A la mañana , vale comenzar con el par mas grueso y a medida que se te hincha el pie , cambiar por uno mas fino.

Calzoncillos, calzones, bombachas. Que no te produzcan el mínimo roce sobre la piel. Con el mayor porcentaje de algodón. Los calzoncillos con pierna , evitan el roce dela entrepierna.
Calzas: Son recomendables para evitar las paspaduras de la entrepiernas.
Gorros: Usar gorros que te sujeten el pelo, y eviten la carga de corriente estática.

De los cuidados del cuerpo:

Los pies. Es fundamental mantener la planta del pie en buenas condiciones ( sin ampollas ) en cualquier otro lugar del pie las ampollas se pueden tratar y disminuir la molestia, en la planta es mas complicado. Para ello: humectar con cremas después de cada caminata
Vendarse y luego ponerse las medias.
Encintarse los dedos posibles de ampollarse
Cambiarse las medias al notarlas húmedas.
La humedad y el calor combinados , son enemigos Nº1 de la planta del pie

Músculos de la pierna: tibiales y gemelos, son los que mas sufren. El entrenamiento previo, sea en el gimnasio o caminando, nos ayuda a fortalecerlos.

La mente: es quizás, la parte mas importante a tener en cuenta. Es a través de ella que tenemos que estar atentos al comportamiento de todo nuestro cuerpo durante el desarrollo de la caminata y detectar a tiempo donde tenemos un punto débil para asistirlo. Si es un punto de la piel o muscular el darse cuenta a la primera manifestación de la molestia ( el cuerpo te avisa ), te ayudará a corregir el problema fácilmente, si no te das cuenta a tiempo, tal vez ya estés lesionado con difícil recuperación.
Otro trabajito que la mente tiene ,es regular las energías. Cada uno de nosotros comienza este gran esfuerzo con una carga de energías ( por llamarlo de alguna manera) y durante el camino vamos perdiendo por un lado el esfuerzo físico y recuperando por otro con los alimentos que ingerimos ( lo veremos más adelante ), si imprimimos un ritmo muy fuerte a nuestra caminata, no le damos tiempo al cuerpo a recuperar energías y devienen las fatigas musculares.
Y el trabajo más importante que tiene la mente es darnos ánimo, gran parte de lo que vallamos a hacer, será seguramente por este ingrediente.

Alimentación: Antes de la caminata, cuando entrenamos, es aconsejable hacer una consulta con nuestro médico y explicarle en que nos vamos a embarcar.
A la mayoría de los de más de 40 años, nos aconsejaron tomar magnesio antes de desayunar, luego hacer un desayuno con cereales.
Antes de salir a caminar hay que hidratarse y durante la caminata, ( en entrenamientos también), hay que ingerir glucosa ( pasas de uva, caramelos, chocolates) y tomar agua.
Nueces, barras de cereal, avena, son algunos de los alimentos para energizarnos.
Bananas, máximo dos por día, por el potasio para no acalambrarnos y jugo de naranja recién exprimido.

Cuidado de la piel: Es importantísimo cuidarla de los roces y del aire y del sol. Para los roces, fundamentalmente la planta de los pies, atenerse a lo expresado en indumentaria y luego de cada jornada aplicarnos cremas hidratantes o gel refrescante en dichas zonas, durante la caminata prestar mucha atención a la mínima molestia que puedan notar, puesto que un pequeño movimiento de la media hace que se genere un roce y posterior formación de ampollas, las que debemos evitar a toda costa. Lo conveniente es parar la marcha a tiempo, acomodar bien el calzado y las medias y luego seguir. Para evitar el corrimiento de la media se puede recurrir al vendaje del pie y sobre éste colocamos la media. Hay que hacer correctamente el vendaje para evitar molestias. Los roces en la entrepierna se evitan con calzas, calzoncillos tipo boxer, con pierna ajustada o con vaselina.
Para el aire y sol usar filtros solares y cremas humectantes. Estar expuestos 10 horas al sol y sin protección hace que tomemos estos recaudos.
Otro factor que perjudica la piel, sobre todo con calor son los mosquitos, para lo que debemos llevar repelente.

De la preparación física:

Para aquellas personas que no caminan habitualmente o hacen trayectos cortos ( 20 cuadras ) , deberán ir aumentando la distancia en forma gradual ( 1 Km. Mas cada día que salen a caminar, lo que nos daría a los 45 días una distancia de 40 Km. aproximadamente , contando que debemos descansar 1 día cada 6 de caminata. No debemos estirar la distancia si sentimos molestia en algún músculo , puesto que nos puede derivar en una lesión y retardaríamos aun mas nuestra puesta a punto. Todos los complementos en el gimnasio son recomendables, siempre que se hagan asesorados por persona experta.
Para aquellas personas que lo mas que caminan es de la cama al baño, deberán primero plantearse seriamente cambiar esa actitud sedentaria que en nada les beneficia a su salud , luego comenzar con la alimentación que se recomienda, controlar su peso y proponerse caminar al menos 10 cuadras el primer día , eligiendo el recorrido que mas les guste, al otro dia volver a caminar 11 cuadras y asi hasta llegar a los 40 km. ¡¡¡¡ vamos que usted puede y todavía no se dio cuenta ¡!!!
Una vez que estamos preparados física y mentalmente , la pregunta a responder será:
¿Como hacer la caminata?: Partiendo de la base que cada persona es única e irrepetible, se hace muy difícil tomar un patrón para ser aplicado por igual a todos.
De cualquier manera tomando como base nuestra experiencia vivida podemos decirles lo siguiente:

Del ritmo :Tratar de llevar un ritmo de 5 a 5,5 km. Por hora ( no es muy rápido ) y aquí está uno de los temas a tener en cuenta, cuando ustedes inician la caminata están con todas las energías y seguramente no les costará llevar un ritmo mas acelerado, pero tengan en cuenta que ya están gastando energías y que también tienen que ir recuperando parte de ellas, puesto que las jornadas duran entre 8 a 11 horas . Esto de fijar su propio ritmo lo van a saber con las prácticas, pero para los principiantes, no es aconsejable que inicien con un ritmo alto.

De los Stop: es aconsejable cuando se van a realizar distancias de mas de 20 km., hacer un stop de 5 a 7 minutos por cada hora de caminata. Elongar y luego tirarse al piso levantando los pies , sacarse las zapatillas para ventilar los pies, si las medias están húmedas, cambiarlas.

De cómo pisar en el camino: si el camino es una ruta, como todas las rutas , tiene pendiente hacia la banquina, después de caminar varias horas por la contramano, notaremos que la parte externa de la planta del pie izquierdo y la parte interna de la planta del pie derecho , se nos están deteriorando ( aquí es donde debe estar atenta la mente ), pues , aunque no es recomendable por razones de seguridad, lo es por razones de salud plantal, debemos cambiar de mano e ir por la mano derecha con mucha atención puesto que los vehículos nos vienen de atrás.
Todo lo que podamos pisar blando, banquinas con pasto, es mejor que el duro asfalto. Y todo lo que podamos evitar el calor evitará que se nos deteriore la planta del pie.

Del cuidado del cuerpo: al finalizar una jornada: los masajes en las piernas por personas idóneas, les ayudaran a la recuperación para el día siguiente.
Revisar la planta del pie para tratar las posibles ampollas a tiempo.
Poner los pies en agua helada los desinflama
Antes de salir : vendarse los pies
Envaselinarse las partes que rocen ( entrepiernas)
Ajustar los cordones de las zapatillas de tal manera que no permita que el pie tenga movimiento dentro de la misma.

NOTA: Se aconseja formar grupos de caminantes en cada lugar para ejercitarse desarrollando un programa de caminatas cortas con recorridos por lugares que a veces de no ser por ir a pie no los visitaríamos. Se pueden programar una por fin de semana comenzando con una caminata de 8Km. e ir extendiéndolas de a 3Km. Esto les ayudará a ir consiguiendo un mejor estado físico en forma gradual y fortaleciendo las relaciones del grupo.

Por consultas sobre cualquiera de los temas aquí expresados remítanse telefónicamente a
Daniela Dinoto 02921-481557.
Pablo Frandsen 02921-481314.
Miguel Ibáñez 02921-481288.
Daniel Pedroni 02921-481450.
Por mail a: dpedroni@mhermoso.com.ar

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